Napjainkban már közismert, hogy léteznek „jó” és „rossz” zsírok. A bevitt zsírok fajtájától és arányától függ leginkább az egészség. Az egészséges étkezés nem jelenti azt, hogy a zsírokat teljes mértékben ki zárni az étrendből, csak meg kell válogatni a bevitelre szánt zsírokat.

Jó zsírok – egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírok, melyek csökkentik a szívbetegségek kialakulását, míg a rossz zsírok, a telítettek, leginkább a transzzsírok növelik. A jó zsírokat tartalmazó ételek közé tartoznak a növényi olajak, mint pl. olíva-, repce-, napraforgó-, szója- és kukorica olaj, valamint az olajos magvak – dió, mogyoró és néhány halfajta – tonhal, lazac, szardínia, hering. Ezek a zsírok csökkentik a rossz koleszterinszintet (LDL) és pozitív hatással vannak az érrendszerre.

Rossz zsírok – telített zsírok, melyek a vörös húsokban, tojásban, vajban, tejtermékekben – zsíros kemény sajtokban, tejfölben, jégkrémben találhatóak. Azok a zsírok telítettek, melyek szobahőmérsékleten szilárdak, pl. vaj, disznószír, margarin. A rossz zsírok növelik a rossz koleszterinszintet, elhízáshoz, cukorbetegség, szív és érrendszeri megbetegedésekhez vezetnek és rákkeltő hatásúak is lehetnek. Néhány növényi olaj mint pl. a kókuszolaj és pálmaolaj mégis tartalmaz telített zsírsavakat, ezért őket is kerülni kell.

Transzzsírok – részlegesen hidrogénezett olajak, melyek leginkább a feldolgozott, sült ételekben találhatóak mint pl. csipsz vagy pomfrit. Megtalálhatóak számos kekszben, tortában, kalácsban, gyorsételben. A transzzsírok laboratóriumban, mesterséges úton előállított zsírok, melyeket a vaj olcsóbb helyettesítése céljából fejlesztették ki. Ezek a zsírok amellett, hogy növelik a rossz koleszterint (LDL) és csökkentik a jó (HDL) koleszterint, rákkeltőek is lehetnek. Nem kell őket fogyasztani még kis mennyiségben sem.

Az egészséges táplálkozás titka, hogy meg kell válogatni azokat az ételeket, melyek több jó zsírt tartalmaznak mint rosszat – növényi olajakat vaj helyett, makrélát sültek helyett, a transzzsírokat pedig teljes mértékben kerülni kellene.

5 gyors tanács az egészséges zsírokat tartalmazó ételek kiválasztásához

1. Főzéshez, sütéshez használjatok folyékony növényi olajakat – olíva-, repce- vagy más növényi olajat amelyek gazdagok „hearth-friendly”- szívbarát – telítetlen zsírsavakban. Ezeket az olajakat salátákhoz ill. párolt zöldségek ízesítésére lehet használni, valamint dinszteléshez és sütéshez is. Használhatjátok őket kenyérre kenve is, más kalóriadús kenhető krémek helyett szendvicskészítésnél vagy tosztkenyér leöntésére egyéb aromás fűszerekkel együtt, mint pl. oregánó, fokhagyma.
2. Kerüljétek a transzzsírokat! Nagyobb figyelmet kell fordítani vásárláskor az élelmiszerekre, el kell olvasni az élelmiszer összetevőit a címkén. A transzzsírokban gazdag étel részlegesen hidrogénezett zsírokat tartalmaz. A fagyasztott félkész termékek mint pl. pomfrit vagy különféle leveles tészták is tartalmaznak ilyen zsírokat. Az éttermekben, ahol az étel címkéje nem látható, ne rendeljetek sült ételeket. Amerikában pl. sok étteremben külön étlapon vannak a transzzsíroktól mentes ételek.
3. Térjetek át a vajról és a margarinról a lágy kenőanyagokra. Amikor tejes kenőkrémet vásároltok (margarin) figyeljetek oda mit ír a címkéjén – kerülni kell azokat a termékeket, melyek részlegesen hidrogénezett olajakat tartalmaznak. Ettől még jobb megoldás, ha helyette hidegen sajtolt olíva olajat használtok.
4. Egyetek naponta legalább egyszer omega 3 zsírsavakban gazdag ételt. A halak közül a tonhal vagy a lazac, a diók, a repceolaj gazdag forrása az omega 3 zsírsavaknak., azoknak az esszenciális zsíroknak, melyeket szervezetünk nem tud előállítani, ezért be kell azokat juttatni a szervezetbe. Több kutatással is bizonyították, hogy az omega 3 zsírsavak, leginkább a halból származóak, jótékonyak a szívre, bőrfarkasra (SLE), ekcémára és rheumatoid arthritisre.
5. Csökkentsétek a vörös húsok, túró, tej és jégkrém fogyasztását. A vörös húsok közül pl. a marha-, disznó- és birka húsnak és a tejtermékeknek is magas a telített zsírtartalma. Törekedjetek minél kevesebb vörös húst és a belőlük készült termékeket (sonka, szalonna) fogyasztani, helyettük választjátok a halat, csirkét, szóját. Ha mégsem tudtok nélkülük meglenni, akkor a sonka ill. szalonna szeletek legyenek vékonyak , a bevitt mennyiség pedig kicsi. Ellenőrizzétek le az alacsony zsírtartalmú sajtokon a zsír- és a sótartalmat. Engedélyezettek a zsíros sajtok is de csak kis mennyiségben. Ne fogyasszatok ún. növényi sajtokat, mert azok gazdagok részlegesen hidrogénezett olajakban!

Forrás: www.hsph.harvard.edu

Kérdéseitekkel forduljatok hozzánk weboldalunkon www.apotekasubotica.rs

Illetve telefonon 024/552-499, 415-0300

A szöveget összeállította: Mr. ph. spec. Jelena Blažin Fordította: Mr. ph. Kecsenovics Éva