Köztudott, hogy számos betegség kialakulása megelőzhető, amit már fiatalkorban ajánlatos elkezdeni. A megelőzés legegyszerűbb módja az egészséges táplálkozás, amiről már az előző számokban is írtunk. A rostok fontos tápanyagok, amelyeknek a mindennapi étrendben a helyük, mert nagymértékben hozzájárulnak az egészség megőrzéséhez. Az érdeklődés fókuszába kerültek, mert bizonyítottá vált, hogy a mai ember számos betegségének megelőzésében játszanak fontos szerepet.

Miért van szükségünk rostokat tartalmazó ételre?

Növényi eredetű táplálékokban találhatóak a rostok: gyümölcsökben, zöldségfélékben, hüvelyesekben és különféle magvakban. Összetételüket illetően nem emészthető szénhidrátok. Összetett szénhidrátok (poliszacharidok) alkotják őket – cellulóz, hemicellulóz, pektin… Megkülönböztethetőek a vízben oldódó és a vízben nem oldódó rostok, fontos mindkét fajtát beiktatni az étrendbe, az egészséges táplálkozás részeként.

• A vízben oldódó rostok csak részben oldódnak vízben és jelentős szerepük van a vércukorszint szabályzásában, valamint a vér koleszterinszintjének és a trigliceridszintjének csökkentésében.
• A vízben nem oldódó rostok, ahogyan a nevük is mutatja, vízben nem oldódnak, de éppen ennek a tulajdonságuknak köszönhetően segítenek a székrekedésnél és segítik a vastagbél munkáját. Jelentős szerepük van számos vastagbélbetegség valamint a rákos megbetegedések megelőzésében is.

Az ilyen táplálkozás előnyei: koleszterinszint csökkenése, szív- és érrendszeri betegségek és a cukorbetegség megelőzése. A rosttartalmú ételek fogyasztása a többi szénhidrát bevitele mellett csökkenti a cukrok felszívódását és szabályozza az inzulinválaszt, a rostok pedig telítettségérzetet keltenek a bélben és megakadályozzák, hogy túlegyük magunkat. Maga a rost nem tartalmaz kalóriát és segíti az étel mozgását az emésztőrendszerben, megőrzi a vastagbél egészségét, megakadályozza a székrekedés és aranyér kialakulását.

Mely ételek tartalmaznak rostokat?

Kitűnő rostforrások:

• Teljes szemű gabonafélék, mindenekelőtt az ilyen gabonafélékből készült kenyér
• Gyümölcsök – alma, narancs, banán, aszalt szilva, körte, bogyós gyümölcsök
• Zöldségfélék – brokkoli, spenót, articsóka
• Hüvelyesek – borsó, bab, zöldbab, szója, lencse
• Mandula

Hogyan állítsunk össze egészséges étrendet?

Az Amerikában végzett legutóbbi kutatások szerint, a tizenéves lányoknak (14-18 év között) napi 25 gramm rostot kellene bevinniük a szervezetükbe, míg a tizenéves fiúknak (14-18 év között) napi 31 grammot. Rostok bevitelét fokozatosan kell elkezdeni, mert a hirtelen bevitt nagy mennyiségű rost puffadást, fokozott gázképződést akár hasmenést is okozhat. Az ilyen táplálék mellett ajánlatos nagyobb mennyiségű víz fogyasztása, amivel elkerülhető a bélfal irritációja.

Biztosan visztek be a szervezetetekbe rostokat, míg ha ezt nem is tudatosan teszitek, de íme néhány tanács, hogyan lehet helyes étrendet összeállítani:

Reggeli:

• A rostok legjobb forrása a zabkása, zabpelyhek, melyeket a biotékákban találhattok meg, de akár a gyógyszertárakban is. Meleg tejbe áztassátok be a zabpelyhet és 30 perc elteltével finom kását kaptok, amelyhez adhattok friss vagy aszalt gyümölcsöt.
• Fehér kenyér és péksütemények helyett fogyasszatok néha teljes kiőrlésű lisztből (rozs, búza, zab) készült kenyeret, melyet napjainkban már a pékségekben is megtalálhattok, ízletesek és gyakran lenmaggal, korpával és különféle magvakkal gazdagítják őket.
• Reggelire fogyasszatok gyümölcsöt is – almát, narancsot, banánt, bogyós gyümölcsöt

Ebéd és vacsora

• Teljes kiőrlésű lisztből készült kenyeret is lehet szendvicskészítéshez használni, valamint a boltokban kaphatóak ilyen összetételű tészták is.
• A menübe iktassák be a brokkolit, spenótot, articsókát és a hüvelyeseket – borsót, babot, zöldbabot, szóját, lencsét, de fokozatosan , mivel puffadást, fokozott gázképződést is okozhatnak.
• A darált húshoz korpát, szóját lehet adni kiegészítőként, valamint az ilyen keveréket hamburgerek készítésére is fel lehet használni.
• A héjában főtt vagy sült burgonya ízletes és egészséges étel, mely magas rosttartalommal rendelkezik.
• Egyetek naponta 3 adag zöldségfélét és legalább 2 adag gyümölcsöt.

Uzsonna és édességek

• Integrált lisztből és korpából készíthetőek kalácsok és muffinok aszalt szőlő, banán, bogyós gyümölcs és alma hozzáadásával
• Léteznek különféle gyümölcsjoghurtok, melyek teljes kiőrlésű gabonaféléket tartalmaznak, amelyek kitűnő rostforrások uzsonnára
• Fahéjjal és mandulamorzsával meghintett körtéből, almából, banánból és narancsból készült gyümölcssaláta finom és egyben egészséges uzsonna vagy desszert lehet
• Ne hámozzátok a gyümölcsöket (természetesen alaposan meg kell őket mosni) és inkább egyetek meg egy gyümölcsöt vagy igyatok frissen facsart gyümölcslevet a készen vett gyümölcslevek helyett.
• Rágcsáljatok mandulát, teljes kiőrlésű rudacskákat, kekszeket, müzliszeletet különféle egészségtelen csemegék helyett.

A rostok túlzott fogyasztása problémákat is okozhat, mert csökkentheti bizonyos gyógyszerek hatását, erre figyeljetek oda (a gyógyszerész elmagyarázza, mely ételeket nem szabad fogyasztani a gyógyszerrel).

Ezeket a tanácsokat és az egészséges táplálkozás alapelveit követve nem csak egészségetek megőrzéséért tesztek többet, hanem érezni is fogjátok, hogy több energiátok lesz a tanuláshoz, sportoláshoz és a mindennapi tevékenységek elvégzéséhez. A gyógyszertárban is kaphattok tanácsokat az egészséges táplálkozásról, melynek egyik alapvető tevékenysége a betegségek megelőzése és az egészség megőrzése, ezért ne habozzatok a gyógyszerészhez fordulni tanácsért.

Forrás: www.teenshealth.com

A szöveget összeállította: Mr. ph. spec. Jelena Blažin Fordította: Mr. ph. Kecsenovics Éva