Miért fontosak a teljes kiőrlésű gabonafélék az étrendben?

Közületek sokan hajlamosak a szénhidrátok az étrendből való teljes mértékű kihagyására diéta alatt. Ahelyett, hogy mellőznétek a szénhidrátokat az étrendben, választjátok a jó szénhidrátokat. A legjobb választás a teljes kiőrlésű gabonafélék.

Teljes kiőrlésű gabonafélék vs. finomított szénhidrátok

Az egészséges táplálkozás jelentős részét képezik a szénhidrátok, azok biztosítanak üzemanyagot a fizikai aktivitásokhoz és szerveink normális működéséhez. Mégis léteznek olyan szénhidrátok, melyek jobbak más szénhidrátoknál.

A szénhidrátok közül a legértékesebek a teljes kiőrlésű gabonafélékben (annál jobbak, minél kevésbé vannak finomítva), zöldségfélékben, gyümölcsökben és a hüvelyesekben találhatóak. Ezek biztosítanak vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat, melyek az egészséges étrend fontos részei.

A könnyen emészthető, finomított szénhidrátok megtalálhatóak a fehér kenyérben, a finomított (fehér) rizsben és más feldolgozott gabonafélékben, péksüteményekben, kalácsokban, édesített üdítőkben és egyéb túlfinomított ételekben, melyek hozzájárulnak az elhízottság, a cukorbetegség és a szívbetegségek kialakulásához.

A kutatások bizonyították, hogy a teljes szemű gabonák fogyasztása és a csökkentett finomított szemű gabonákból készült termékek fogyasztása számtalan módon, de pozitívan hat az egészségre:

• Az ilyen szemből készült rostok és korpa megnehezítik az eméstőenzimek a keményítő glükózra bontását
• Az emészthető rostok csökkentik a koleszterinszintet, a nem emészthető rostok magukhoz kötik a méreganyagokat és eltávolítják azokat a szervezetből
• A teljes kiőrlésű gabonákban található rostok segítik megelőzni a székrekedés kialakulását, mely nagyon elterjedt probléma, ami megnehezíti a mindennnapi életet és kellemetlenséget is okozhatnak pl. aranyér kialakulását. A rostok lágyítják és növelik a béltartalom állagát, ami megkönnyíti a béltartalom ürítését.

Kis történelem

Az emberi történelemben évezredek óta ugyanolyan módon állították elő a gabonaféléket - a szárról szedték le a teljes szemet minden héjjal együtt. Az ilyen szem tartalmazott rostokat, egészséges zsírokat, ásványi anyagokat, vitaminokat, hormonokat és sok száz fitoanyagot. Amikor elkezdték a szemet őrölni, a héjában található anyagok továbbra is megmaradtak az ételekben. A külső héj fibrózus és kemény, amely védi az endospermát (magot), ami nagyrészben keményítőből áll, és a csírát, melyet az endosperma vesz körül. A csíra gazdag vitaminokban, ásványi anyagokban és telítetlen zsírsavakban (jó zsírok).

A XIX. században az ipari malmok feltalálása vezetett a szem megmunkálásának reformjához – amikor is elkezdődött a csíra és a héjak eltávolítása, amivel a maradék könnyebben lesz rágható és emészthető, valamint stabilabb szobahőmérsékleten. A külső héjból kapjuk feldolgozás során a korpát, az endospermát pedig porítják. A gabonaszem ilyen módon történő finomítása során kapjuk a légies lisztet, melyből a lyukacsos, könnyű kenyeret és péksüteményeket állítják elő. Ez az amit a folyamat során nyerünk, de mi az amit elveszítünk? Evvel a folyamattal eltávolítjuk a B-vitaminok felét, az E vitamin 90%-át és majdnem az össz mennyiségű rostot.

Öt gyors tanács, hogyan vigyetek jó szénhidrátokat étrendetekbe:

• Kezdjétek a napot teljes kiőrlésű gabonafélékkel! Vegyítsetek különféle gabonaféléket langyos tejjel vagy joghurttal. Ehhez adhattok friss vagy aszalt gyümölcsöt, valamint lenmagot.
• Uzsonnára készítsetek teljes kiőrlésű kenyérből készült szendvicset vagy vegyetek teljes kiőrlésű lisztből készült rágcsálnivalót!
• Csökkentsétek a burgonya fogyasztását! Burgonya helyett használjatok barna rizst, bulgurt, teljes kiörlésű lisztből készült tésztát!
• Választjátok a teljes gyümölcsöt a gyümölcslevek helyett! Egy narancsban kétszer annyi rost és 50%-kal több cukor van mint egy átlagos pohár frissen facsart narancslében!
• Egyetek hüvelyeseket! A hüvelyesek kiváló összetett szénhidrát és fehérje forrás.

Forrás:

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/health-gains-from-whole-grains/

Minden további kérdésetekkel forduljatok hozzánk weboldalunkon www.apotekasubotica.rs vagy telefonon 024/552-499, 024/415-0-300

A szöveget összeállította: Mr. ph. spec. Jelena Blažin Fordította: Mr. ph. Kecsenovics Éva