A legtöbb kamasznak 8,5-9 órányi alvásra van szüksége éjszakánként. A megfelelő mennyiségű alvás nélkülözhetetlen mindannak, aki jól szeretne teljesíteni az iskolában vagy ha sikereket szeretne elérni a sportban. Sajnos számos kamasz krónikus fáradtságra és kialvatlanságra panaszkodik.

Miért nem alszunk eleget már kamaszkorban?

Nemrégi kutatások bizonyították, hogy a kamaszok alvásritmusa különbözik a felnőttekétől illetve a gyerekekétől, ezt bizonyítja a diákok álmossága a délelőtti tanítás első óráin. Ezekkel a tanulmányokkal bizonyították, hogy a kamaszok cirkadiális ritmusa időnként ”újraindul” és a szervezetet későbbi elalvásra és későbbi ébredésre készteti. Ennek oka a melatonin hormon, melynek termelődése kamaszoknál későbbi órákban kezdődik, mint a felnőtteknél és a gyerekeknél, ezért alszanak el később a kamaszok. Ez nem igazolás az első órákon jelentkező álmosságra, de meg tudja magyarázni a szervezet bizonyos reakcióit. Ha éjfél után alszotok el és korán kell felkelnetek a tanítás miatt, akkor mindössze 6-7 óra áll rendelkezésetekre alvásra. Néhány órával kevesebb alvás lehet, hogy nem jelent problémát számotokra, de idővel komoly hiányt okozhat.

Miért fontos az alvás?

Az alváshiány kihat az élet minden területére, az órákon való koncentrálóképességtől a hangulaton át mindenre. A szervezet lassabb reakciója az órákon és a koncentrációhiány csökkenti a teljesítőképességet az iskolában, minek eredménye lehet a rossz eredmény, jegyek. Az alváshiány összefüggésben áll az emócionális nehézségekkel is, mint pl. szomorúság érzet vagy depresszió. Az alvás segít a pszichikai egészség megőrzésében, mivel lelassítja a szervezet funkcióit és lehetővé teszi, hogy az megújítsa energiatartalékait a mindennapi aktivitásokat követően. Nemrégi kutatások bizonyították, hogy az elegendő alvásnak köszönhetően az emberek kreatívabban oldják meg problémáikat.

   Mi a jele annak, hogy a szervezet nem pihen eleget?

A szervezetnek lehet mégsem elég az a mennyiségű alvás, melyről mi feltételezzük, hogy elegendő. Íme néhány erre utaló jel:

• Reggeli nehéz ébredés
• Nehézkes koncentrálás az órákon
• Elalvás vagy álmosság az órákon
• Gyakori kedvtelenség illetve depresszió

Hogyan aludjunk eleget?

Az ezzel a témával foglalkozó kutatások Amerikából származnak, néhány iskolában ezért vezetik be a későbbi a tanításkezdést. Mi hogyan alkalmazkodjunk a korai ébredéshez és a délelőtti tanításhoz? Íme néhány hasznos tanács, mely a későbbiekben is alkalmazható!

• Törekedjetek mindig ugyanabban az időben ágyba bújni. Ez jelzi testetetknek, hogy ideje aludni és szokássá válik. A megszokott elalvás soha ne késsen egy óránál többet, valamint ne ébredjetek sokkal később, mint mikor iskolába mentek.
• Tornázzatok rendszeresen. Mégis a tornát legjobb legalább 3 órával lefekvés előtt befejezni, mivel ellenkező esetben éberebbek lesztek és nehezebb lesz az elalvás.
• Kerüljétek a stimuláló szereket. Ne igyatok 16h után koffeintartalmú italokat. A nikotin szintén stimuláns, ezért javasolt ennek fogyasztási szokásaival való felhagyás, amennyiben fenáll. Az alvás előtti alkoholfogyasztás okozhat éjjeli nyugtalanságot illetve ébredést.
• Relaxáljatok. Kerüljétek az alvás előtti erőszakos, horror és túl izgalmas filmeket, sőt a túl érdekes tartalommal rendelkező könyveket is, mivel mindezek fokozzák a szívverést és nyugtalansághoz vezetnek.
• Kerüljétek a számítógép, TV, telefon haszálatát legalább egy órával elalvás előtt.
• Ne aludjatok túl sokat napközben. A nappali 30 perctől hosszabb szundikálás megnehezítheti az éjjeli elalvást.
• Kerüljétek a dolgozatok előtti éjjelen való tanulást. Ez eredményezheti azt, hogy rosszabb jegyet kaptok a dolgozatra, mintha kevesebbet tanultatok volna és több alvást engedtetek volna meg magatoknak.
• Alakítsatok ki megfelelő alvókörnyezetet. Mindehhez elegendő a sötét szoba, kicsivel alacsonyabb hőmérsékéettel mint nappal, távol a zajtól, kényelmes ágy és anatómiai párna.

Nehéz jó formában és hangulatban lenni, valamint úgy kinézni, ahogy azt szeretnétek, ha álmosak és fáradtak vagytok. Iktassátok be a napirendetekbe az „alvás”-t, annak érdekében, hogy egészségeteket, jó kinézeteteket és kreativitásotokat megőrizhessétek!

Forrás: www.teenshealth.com

Kérdéseitekkel fordulhattok hozzánk a www.apotekasubotica.rs weboldalon vagy a 024/552-499 telefonon.

A szöveget összeállította: Mr. ph. spec. Jelena Blažin Fordította: Mr. ph. Kecsenovics Éva