Piše: Jelena Pavlović

Danas smo svi upoznati sa tim da postoje „dobre” i „loše” masti. Ono što zaista utiče na zdravlje je vrsta masti koje unosite. Zdrava ishrana ne znači da treba potpuno izbaciti masti iz ishrane, nego birati masti koje unosite.

Dobre masti - mononezasićene i polinezasićene - smanjuju rizik od bolesti srca, dok ga loše - zasićene masti, a naročito trans-masti, povećavaju. U hranu bogatu dobrim mastima spadaju biljna ulja kao što je maslinovo, repicino, suncokretovo, sojino i kukuruzno, zatim orašasti plodovi - orasi, lešnici, i neke vrste ribe - tuna, losos, sardine, haringa. Ove masti snižavaju nivo lošeg holesterola (LDL) i pozitivno utiču na kardiovaskularni sistem.

Loše masti (zasićene masti) se nalaze u hrani kao što je crveno meso, jaja, buter, mlečni proizvodi - tvrdi punomasni sirevi, pavlaka, sladoled. Masti koje su na sobnoj temperaturi u čvrstom stanju su zasićene - buter, svinjska mast, stoni margarin. Loše masti podižu nivo lošeg holesterola, uzrokuju dijabetes, gojenje, bolesti srca i krvnih sudova, a mogu biti i kancerogene. Ipak, i neka biljna ulja, kao što je kokosovo ili palmino, sadrže zasićene masne kiseline, pa ih treba izbegavati.

Trans masne kiseline (parcijalno hidrogenizovana ulja) se nalaze uglavnom u prženoj prerađenoj hrani kao što je čips ili pomfrit. Ima ih takođe u raznim keksima, tortama, kolačima, krekerima, brzoj hrani. Trans masti su veštački stvorene u laboratoriji kako bi se pronašla jeftinija alternativa za buter. One ne samo da podižu nivo lošeg holesterola (LDL) i snižavaju nivo dobrog holesterola (HDL), nego mogu biti i kancerogene. Ne treba ih konzumirati čak ni u minimalnim količinama.

Ključ zdrav ishrane je birati hranu koja ima veći sadržaj dobrih nego loših masti - biljna ulja umesto butera, skušu umesto odreska, a trans masti bi trebalo u potpunosti izbegavati.

5 brzih saveta kako izabrati hranu sa zdravim mastima

• 1. Koristite tečna biljna ulja za kuvanje i pečenje - maslinovo, repicino i druga biljna ulja su bogata “heart-friendly” nezasićenim masnim kiselinama. Ova ulja možete koristiti za prelivanje salata i  barenog povrća, kao i za dinstanje i pečenje. Možete ih koristiti na hlebu, umesto nekog kaloričnog mlečnog namaza kada pravite sendviče, ili za prelivanje tosta uz aromatičan dodatak belog luka i origana.
• 2. Izbacite trans masti. Potrebno je uložiti malo više vremena i pažnje prilikom kupovine namirnica u supermarketima i čitati nalepnice sa sadržajem na hrani. Hrana bogata trans mastima sadrži parcijalno hidrogenizovana ulja. Smrznuti proizvodi, kao što je pomfrit i razna lisnata testa na primer sadrže trans masti. U restoranima gde vam deklaracije na hrani nisu dostupne ne poručujte prženu hranu. U Americi na primer mnogi restorani već imaju posebne jelovnike sa jelima bez trans masti.
• 3. Prebacite se sa butera i čvrstih margarina na meke namaze sa niskim sadržajem mlečne masti. Kada kupujete mlečni namaz ili margarin obratite pažnju šta piše na deklaraciji - treba izbegavati proizvode na kojima piše da sadrže parcijalno hidrogenizovana ulja, pre svega margarinske namaze. Još bolja opcija je da umesto toga koristite hladno ceđeno maslinovo ulje.
• 4. Jedite barem jednom dnevno hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. Riba kao što su tuna ili losos, orasi, repicino ulje bogati su izvori omega-3 masnih kiselina, esencijalnih masnih kiselina koje naš organizam ne proizvodi pa ih je potrebno unositi. Omega-3 masne kiseline, naročito one iz ribe, po mnogim istraživanjima pokazuju korisne efekte za srce, ali i kod lupusa, ekcema, reumatoidnog artritisa.
• 5. Smanjite unos crvenog mesa, sira, mleka i sladoleda. Crveno meso, kao što je govedina, svinjetina i jagnjetina i mlečni proizvodi imaju visok sadržaj zasićenih masti. Zato se trudite da jedete što manje crvenog mesa i prerađevina od crvenog mesa (slanina, šunka) i birajte ribu, piletinu, soju umesto toga. Ako ipak ne možete bez crvenog mesa, neka vaši odresci šunke i slanine budu tanki, a količine koje unesete male. Proveravajte na siru sa niskim sadržajem masti koliki je stvarno procenat masti, kao i sadržaj soli. Dozvoljeni su i punomasni sirevi ali takođe u malim količinama. Nemojte konzumirati tzv. “biljne sireve” jer su bogati parcijalno hidrogenizovanim uljima.

Izvor: www.hsph.harvard.edu