Piše: Jelena Pavlović

Mnogi od vas su skloni da izbacuju ugljene hidrate iz ishrane u potpunosti kada žele da smanje telesnu težinu. Umesto da potpuno izbacite ugljene hidrate iz ishrane, birajte dobre ugljene hidrate. Najbolji izbor su integralne žitarice.

Integralne žitarice vs. rafinisani ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati čine važan deo pravilne ishrane, oni nam obezbeđuju gorivo za faizičku aktivnost i za pravilan rad naših organa. Ipak, postoje neke vrste ugljenih hidrata koje su bolje od drugih.

Najbolji izbor ugljenih hidrata su integralne žitarice (što manje obrađene, to bolje), povrće, voće i mahunarke. Oni obezbeđuju vitamine, mineralne i vlakna koji su dragocene komponente zdrave ishrane.

Lako svarljivi rafinisani ugljeni hidrati koji se nalaze u belom hlebu, glaziranom (belom) pirinču, i drugim obrađenim žitaricama, pecivu, kolačima, pekarskim proizvodima, zaslađenim sokovima i drugoj visoko prerađenoj hrani, doprinose pojavi gojaznosti, dijabetesu i bolestima srca.

Istraživanja su pokazala da upotreba žitarica od celog zrna i smanjena konzumacija proizvoda od rafinisanog zrna žita može pozitivno da utiče na zdravlje na bezbroj načina:

• Vlakna i mekinje iz ovakvog zrna otežavaju digestivnim enzimima da razlažu skrob do glukoze.
• Rastvorljiva vlakna pomažu da se snizi nivo holesterola, a nerastvorljiva vlakna vezuju za sebe otpadne materije iz organizma i uklanjaju ih pomoću digestivnog trakta.
• Vlakna u hrani od integralnog zrna žitarica pomažu u prevenciji konstipacije, veoma raširenog problema koji može da oteža svakodnevno funkcionisanje i da dovede do pojave neugodnosti kao što su hemoroidi. Vlakna pomažu da konzistencija sadržaja u crevima bude meka i glomazna, čim se olakšava pražnjenje creva.

Malo istorije

U ljudskoj istoriji žitarice su se milenijumima dobijale na isti način - direktno sa stabljike skidalo se celo zrno, sa svim omotačima. Ovakvo zrno obilovalo je vlaknima, zdravim mastima, mineralima, vitaminima, hormonima i stotinama drugih fitohemikalija. Kada je zrno počelo da se melje i dalje su se svi sastojci iz njegova tri omotača nalazili u hrani. Spoljašnji omotač je fibrozna i tvrda opna koja štiti unutrašnji endosperm (jezgro), koji je većim delom od skroba, i klicu, koju obavija endosperm. Klica je bogata vitaminima, mineralima i nezasićenim masnim kiselinama (dobre masti).

Izum industrijskih mlinova u 19 veku doveo je do promene u obradi zrna - uklanjaju se omotač i klica, čime ostatak zrna postaje lakši za žvakanje i varenje, i stabilniji na sobnoj temperaturi. Iz spoljašnjeg omotača prilikom prerade dobijamo mekinje, a endosperm se pulverizuje. Ovakvo rafinisanje zrna žita obezbedjuje brašno paperjaste strukture od kojeg dobijamo lagan i vazdušast hleb i peciva. To je ono što se dobija ovim procesom, a šta se gubi? Ovaj proces uklanja polovinu sadržaja B vitamina, 90 posto E vitamina i gotovo sva vlakna.

Pet brzih saveta kako da ubacite dobre ugljene hidrate u vašu ishranu:

• Počnite dan sa integralnim žitaricama. Kombinujte za doručak različite vrste žitarica sa toplim mlekom, ili sa jogurtom. Možete dodati sveže voće ili suvo grožđe, kao i semenke lana.
• Za užinu napravite sendvič koristeći hleb od inegralnog brašna, ili kupite grickalice od integralnog brašna.
• Smanjite upotrebu krompira. Umesto krompira koristite smeđi pirinač, bulgur, testenine od integralnog brašna.
• Birajte celu voćku umesto ceđenog soka. Jedna pomorandža ima dva puta više vlakana i 50 posto više šećera od jedne prosečne čaše sveže ceđenog soka od pomorandže.
• Jedite mahunarke. Mahunarke su izvanredan izvor složenih ugljenih hidrata, ali i proteina.

Izvor:
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/health-gains-from-whole-grains/