A négy különböző színre tagolt tányér és a hozzá mellékelt tejtermék felváltotta a 19 éve használatban levő táplálkozási piramist. 2011 júniusában mutatta be az USDA (U.S.Department of Agriculture) és többet nyújt az ajánlott táplálkozástól. A képről világosan látszik, hogy a gyümölcsök és a zöldségfélék képezik az étrend felét, valamivel kevesebb részt a gabonafélék, a legkisebb részt pedig a fehérjék. A régi táplákozási piramismodell információként szolgált, még az új tányérmodell aktívan változtatja az étrendet. Az új egészséges táplálkozási tányér segítségével egyszerűbb megérteni, hogy mi is valójában az egészséges étrend – vásárlás közben, uzsonna csomagolásnál vagy ételkészítésnél ez a tányér emlékeztetőül szolgál Önnek, hogy melyek a tápláló étrend alap összetevői.
Étkezés az egészséges táplálkozási tányér segítségével
Állítsa össze étrendjét használva a képen látható tányért, mint mintát. Töltse meg a tányérja felét különböző színű zöldségekkel és gyümölcsökkel, annál jobb minnél több fajtát használ fel (Jegyezze meg, hogy a sült krumpli nem tartozik a zöldségfélékhez!). Tényérja negyed részét vagy akár egy kicsit többet is tartson fenn teljes kiőrlésű gabonafélék számara. Tányérja maradék részét pedig töltse ki egészséges fehérjékkel mint pl.: hal, baromfihús, szója. A tényér mellett van még egy pohár tej, mely a tejtermékeket szimbolizálja, de szükséges a tejtermékek bevitelét korlátozni, napi egy-két alkalomra. A tányérhoz hozzá kell adni még az egészséges olajakat, mint az olívaolaj, repceolaj, melyeket ételkészítés során, saláta öntetekhez vagy étrend-kiegészítőként használunk. Az étrendet ki kell egészíteni egy pohár vízzel, valamint teával és tejjel, melyeket kis cukorral vagy cukor nélkül fogyaszthatunk.
Öt hasznos tanács
1. Legyen aktív. Az egészséges étrend a rendszeres testmozgáson alapszik, mely egyensúlyozza a kalóriabevitelt és megtartja az egészséges testtömeget.
2. Ragaszkodjon a növényi eredetű ételekhez. Tányérja felét töltse ki zöldségféle és gyümölcs. Használjon egészséges növényi olajakat, melyeket hideg preseléssel nyernek pl.: olívaolaj, repceolaj. A fehérjék közül fogyasszon bár egyet hüvelyesekből, tofuból vagy szójából.
3. Válassza az egészséges fehérje forrásokat. A vörös húsok és húskészítmények helyett legyen hal, csirkehús, szója az étrendjében, mivel csökkentik a szív- és érrendszeri megbetegedések valamint a cukorbetegség kialakulásának esélyét. Ajánlott, hogy a vöröshús – borjú, sertés, bárány – maximum hetente kétszer kerüljön tányérjára. Kerülje a húskészítményeket, mint a szalonna, húskonzerv, szalámi, virsli, pástétom – mivel ezek a feldolgozott élelmiszerek segítik a szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség és vastagbélrák kialakulását.
4. Gabonaféléi legyenek teljes kiőrlésűek. Váljon szokásává, hogy étrendjébe bevezesse a nem hántolt rizst, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű liszt. Ily módon szervezetébe sokkal több értékes tápanyagot és rostot visz be, valamint pozitívan hat a vér-cukorszintre és a koleszterinszintre. Hosszútávon csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek , cukorbetegség és a vastagbélrák kialakulásának eselyét.
5. Édesített és szénsavas italok helyett igyon vizet. Az amit iszik ugyanolyan fontossággal bír, mint amit eszik. A víz a legjobb választás, de a kávé és a tea is hasznos mérsékelt mennyiségben. A legrosszabb választás az édesített szénsavas italok, melyek „üres kalóriák”, elhízáshoz, cukorbetegséghez, szív- és érrendszeri betegségekhez vezetnek. Ajánlott korlátozni a tej és tejtermékek bevitelét is napi egy-két alkalomra, valamint a narancslét sem ajánlott nagy mennyiségben fogyasztani gazdag cukortartalma miatt. A mérsékelt alkohol fogyasztás pedig magától értetendő.
Copyright © 2008. For more information about The Healthy Eating Pyramid, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Eat, Drink, and Be Healthy, by Walter C. Willett, M.D., and Patrick J. Skerrett (2005), Free Press/Simon & Schuster Inc.
