Piše: Jelena Pavlović
Tanjir obojen u četiri boje, sa dodatkom mlečnih proizvoda zamenio je 19 godina staru piramidu ishrane. Prezentovan je u junu 2011. godine od strane USDA (U.S. Department of Agriculture) i predstavlja mnogo više od preporučenih načina ishrane. Sa slike se jasno vidi da voće i povrće čine polovinu obroka, nešto manji je deo za žitarice, a najmanji deo čine proteini. Stari plan iz piramide ishrane je bio da se obezbede informacije, a novi plan je da se aktivno menja način ishrane. Uz ovaj novi tanjir zdrave ishrane jednostavnije je razumeti šta predstavlja zdrav obrok – bilo da ste u kupovini namirnica, pakujete hranu ili pripremate obrok, ovaj tanjir vam služi kao stalni podsetnik za osnovne sastojke hranljivog obroka.
Ishrana uz tanjir zdrave ishrane
Sačinite svoj obrok koristeći tanjir sa slike kao šemu. Napunite polovinu svog tanjira raznobojnim povrćem i voćem, što više vrsta to bolje (zapamtite, prženi krompir i pomfrit se ne računa u povrće!). Sačuvajte četvrtinu ili malo više svog tanjira za žitarice, ali one sa celim zrnom. Zdrav izvor proteina, kao što je riba, živinsko meso, soja neka zauzme ostatak tanjira. Uz tanjir se nalazi i čaša mleka, što simboliše mlečne proizvode, ali potrebno je ograničiti unos mlečnih proizvoda na jedan ili dva unosa dnevno. Uz tanjir treba dodati i zdrava ulja, kao što je maslinovo I ulje repice, za pripremu jela, kao dodatak jelu ili za prelivanje salata. Obrok treba kompletirati čašom obične vode, a čaj i mleko se takođe mogu dodati, ali sa malo šećera ili bez šećera.
Pet korisnih saveta
Budite aktivni. Zdrava ishrana se oslanja na redovnu fizičku aktivnost, kojom se balansira unos kalorija i održava zdrava telesna težina.
Insistirajte na hrani biljnog porekla. Neka polovinu vašeg tanjira zaista čini povrće i voće. Od ulja koristite biljna ulja, ali ona zdrava, kao što su maslinovo ili ulje repice, koja se dobijaju procesom hladnog ceđenja. Neka jedan deo proteina koje konzumirate bude iz mahunarki, tofua, soje.
Birajte zdrave izvore proteina. Riba, piletina, soja u ishrani umesto crvenog mesa i mesnih prerađevina mogu da umanje rizik od kardiovaskularnih oboljenja ili dijabetesa. Preporuka je da se crveno meso – govedina, svinjetina, jagnjetina – na vašem tanjiru nalaze najviše dva puta nedeljno. Izbegavajte prerađevine od mesa, kao što je slanina, mesni naresci, parizer, viršle, pašteta – poznato je da ovakva vrsta procesuirane hrane može pospešiti razvoj kardiovaskularnih oboljenja, dijabetesa, raka debelog creva.
Neka vaše žitarice budu sa celim zrnom. Neka vam pređe u naviku da u ishranu uvodite neglazirani pirinač, integralni hleb, pastu od integralnog brašna. Na ovaj način unosićete mnogo više dragocenih sastojaka i vlakana i uticaćete pozitivno na nivo šećera i holesterola u krvi. Na duže staze, smanjujete rizik od kardiovaskularnih oboljenja, dijabetesa I raka debelog creva.
Pijte vodu umesto zaslađenih i gaziranih napitaka. Ono što pijete je isto tako važno za vaše zdravlje kao i ono što jedete. Voda je najbolji izbor, a i kafa i čaj imaju svoje prednosti u umerenim količinama. Najgori izbor su zaslađena gazirana pića koja obiluju “praznim kalorijama”, doprinose gojenju, razvoju dijabetesa i kardiovaskularnih oboljenja. Preporuka je da se ograniči i unos mleka i mlečnih proizvoda na jedan do dva unosa dnevno i da se ne preteruje sa konzumiranjem đusa, jer obiluje šećerom. Ograničen unos alkohola se podrazumeva.
Copyright © 2008. For more information about The Healthy Eating Pyramid, please see The Nutrition Source, Department of Nutrition, Harvard School of Public Health, www.thenutritionsource.org, and Eat, Drink, and Be Healthy, by Walter C. Willett, M.D., and Patrick J. Skerrett (2005), Free Press/Simon & Schuster Inc.
