Piše: Jelena Pavlović

Poznato je da se razvoj raznih bolesti može sprečiti prevencijom, koja bi trebalo da započne već u najranijoj mladosti. Jedan od najjednostavnijih načina prevencije je pravilna ishrana, o čemu je bilo reči i u prethodnim brojevima. Dijetetska vlakna su važan nutrijent koji bi trebalo da bude zastupljen u svakodnevnoj ishrani, jer u mnogo čemu doprinosi očuvanju zdravlja. Ona su danas u fokusu interesovanja zato što je otkrivena njihova važna uloga u sprečavanju mnogih oboljenja savremenog čoveka.

Zašto nam je potrebna hrana koja sadrži vlakna

Vlakna se nalaze u hrani biljnog porekla, voću, povrću, mahunarkama i zrnevlju. Po sastavu su ugljeni hidrati, i to oni koji ne mogu biti svareni u digestivnom traktu. Sastoje se od složenih ugljenih hidrata (polisaharida) - celuloza, hemiceluloza, pektin… Postoji razlika između rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, ali važno je uključiti obe vrste kao deo zdrave ishrane

• Rastvorljiva vlakna se delimično rastvaraju u vodi i značajna su u regulisanju nivoa šećera, kao i smanjenju nivoa holesterola i triglicerida u krvi
• Nerastvorljiva vlakna se ne rastvaraju u vodi, ali upravo zbog toga pomažu kod opstipacije (zatvora), i pomažu rad debelog creva. Korisni su u prevenciji raznih oboljenja debelog creva, čak i kancera.

Prednosti ovakve ishrane su u snižavanju nivoa holesterola u krvi i sprečavanju pojave kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa. Unošenje vlaknaste hrane uz ostale ugljene hidrate usporava apsorpciju šećera i reguliše odgovor insulina, a vlakna stvaraju osećaj sitosti u crevima i sprečavaju nas da se prejedemo, Samo vlakno nema kalorija, i pomaže kretanje hrane kroz sistem za varenje, održava zdravlje debelog creva i sprečava pojavu opstipacije i hemoroida.

Koje vrste hrane sadrže dijetetska vlakna

Odlični izvori vlakana su:

• Žitarice celog zrna, pre svega hleb od ovakvih žitarica
• Voće - jabuke, pomorandže, banana, bobičasto voće, suve šljive, kruške
• Povrće -brokoli, spanać, artičoke
• Mahunarke - grašak, pasulj, boranija, soja, sočivo
• Bademi

Kako napraviti zdrav jelovnik

Prema poslednjim istraživanjima koja su sprovedena u Americi, tinejdžerke (14-18 godina) bi trebalo da unose dnevno 25 grama vlakana, a tinejdžeri (14-18 godina) 31 gram. Sa unošenjem vlakana trebalo bi početi sporo i postepeno, jer nagli unos veće količine može izazvati nadutost, gasove, pa čak i dijareju. Uz ovu hranu potrebno je piti dosta tečnosti, da ne bi došlo do iritacije creva.

Vi verovatno unosite vlakna putem hrane ni ne znajući to, ali evo nekoliko saveta kako da osmislite svoje obroke:

Doručak

• Najbolji izbor je ovsena kaša, ovsene pahuljice možete pronaći u specijalizovanim prodavnicama zdrave hrane, ima ih i u apotekama. Potopite ovsene pahuljice u toplo mleko i posle 30 min dobićete ukusnu kašu kojoj možete dodati suvo ili sveže voće
• Umesto belog hleba i peciva povremeno koristite hleb od žitarica celog zrna (raži, ovsa, pšenice), može se pronaći u pekarama, veoma je ukusan i često obogaćen mekinjama, lanom i raznim zdravim semenkama
• U doručak uključite voće - jabuke, pomorandže, banane, bobičasto voće

Ručak i večera

• Sendviče možete praviti i od hleba od žitarica celog zrna, a u prodavnicama se mogu pronaći i razne vrste testenina istog sastava
• Uključite brokoli, spanać, artičoke u obroke, kao i mahunarke - grašak, pasulj, boraniju, soju, sočivo, ali umereno, jer mogu izazvati nadimanje i gasove
• Mekinje ili soju možete koristiti kao dodatak kada pripremate mleveno meso ili hamburgere
• Krompir sa ljuskom, obaren ili zapečen u rerni je ukusno i zdravo jelo, sa visokim sadržajem vlakana
• Jedite najmanje tri porcije povrća i dve porcije voća dnevno

Užina i poslastice

• Kolače i mafine takođe možete pripremati od integralnog brašna i mekinja, uz dodatak suvog grožđa, banana, bobičastog voća, jabuka
• Postoje razne vrste voćnih jogurta koji sadrže i integralne žitarice i dobar su izbor za zdravu užinu
• Voćna salata od krušaka, jabuka, banana i pomorandži, začinjena cimetom i sitno seckanim bademima može biti ukusna i zdrava užina ili dezert
• Nemojte ljuštiti voće (naravno, prethodno ga dobro operite), i bolje pojedite voćku ili popijte prirodno ceđeni voćni sok umesto kupovnog voćnog soka
• Grickajte bademe, integralne grisine i krekere, bonžite, umesto raznih kupovnih grickalica

Prekomeran unos vlakana može biti nepovoljan jer može da umanji dejstvo nekih lekova, pa treba posebno obratiti pažnju ako uzimate lekove (farmaceut u apoteci će vam objasniti koju hranu ne smete da unosite uz određene lekove).

Prateći ove savete i principe zdrave ishrane, ne samo da ćete doprineti očuvanju svog zdravlja, nego ćete ubrzo početi da osećate da imate više energije za učenje, sport i svakodnevne aktivnosti. Savete o zdravoj ishrani možete dobiti i u apotekama, čija je jedna od osnovnih aktivnosti prevencija bolesti i očuvanje zdravlja, pa se nemojte ustručavati da pitate farmaceuta.

Izvor:
www.teenshealth.com