Antioksidansi su supstance koje štite ćelije od oksidativnog delovanja slobodnih radikala. Slobodni radikali su hemijski spojevi velike reaktivnosti usled prisustva nesparenih elektrona a nastaju svakodnevno u organizmu kao proizvodi razlaganja kiseonika u procesu oksidacije hrane u ćelijama, odnosno stvaranja energije neophodne za život. Postoje i spoljni izvori ovog štetnog radikala od kojih su najvažniji dim cigarete, zagađivači iz okoline, UV zračenje. Nagomilavanje slobodnih radikala narušava zdravlje i ubrzava starenje pa postajemo podložni nizu degenerativnih promena.

Antioksidansi mogu biti enzimatske i neenzimatske prirode. Organizam može sopstvenim odbrambenim snagama savladati određenu količinu slobodnih radikala. Kapacitet stvaranja antioksidanasa je uslovljen ne samo genetski i polom, već i godinama života, kao i navikama, naročito navikama u ishrani. Smatra se da su neke bolesti upravo rezultat neodgovarajućeg unosa antioksidanasa iz hrane.

Mnoge fitohemikalije - supstance iz voća, povrća i žitarica koje blagotvorno deluju na zdravlje, neutrališu slobodne radikale.

Kako deluju antioksidansi?

• usporavaju starenje
• smanjuju rizik od  nastanka raka
• pomažu u suzbijanju rasta tumora
• smanjuju rizik od ateroskleroze
• štite od srčanog i moždanog udara
• pomažu u detoksikaciji kancerogenih supstanci
• pomažu u odbrani od štetnih posledica duvanskog dima
• pružaju zaštitu od ekoloških zagađivača
• štite oči od procesa odumiranja makule

Prirodni antioksidansi

U prirodne antioksidanse ubrajamo karotenoide od kojih su najpoznatiji beta karoten, likopen i lutein, flavonoide i izoflavone, vitamine A, C i E, minerale selen i cink, koenzim Q, ginko biloba, glutation, lipoinska kiselina.

Karotenoidi

Karotenoidi su pigmenti topivi u mastima, koji se nalaze u narandžastom, žutom, crvenom i zelenom voću i povrću ( kajsija, dinja, brokoli, šargarepa, narandža, spanać). Najpoznatiji karotenoidi su beta karoten, likopen i lutein.

Snažnim antioksidativnim i antikancerogenim svojstvima štite od posledica stalne izloženosti UV sunčevim zracima i drugim kancerogenim supstancama.

Beta karoten igra važnu ulogu u sprečavanju nastanka raka, smanjuje rizik od ateroskleroze, srčanog i moždanog udara. Organizam ga prema svojim potrebama pretvara u vitamin A, a prednost nad vitaminom A je u tome što nema štetnog delovanja ni kad se uzima u većim količinama. Ishrana s mnogo luteina (zeleno lisnato povrće, spanać, brokoli, kukuruz ) povoljno deluju na kardiovaskulani sistem, štiti od malignih oboljenja i štiti očno sočivo od mrene.

Likopen je odgovoran za crvenu boju paradajza, nekoliko puta je jači antioksidans od beta karotena, a novija istraživanja pokazuju da ima zaštinu ulogu u nastanku raka prostate, kao i raka debelog creva.

Vitamin A

Vitamin A jedan je od najvažnijih antioksidansa i nezamenjiv je u borbi pritiv srčanih i drugih degenerativnih bolesti. Jača otpornost organizma na infekcije disajnih puteva, pomaže rastu, čvrstini kostiju, zdravlju kože, kose, zuba i zubnog mesa. Pospešuje lečenje akni, ublažava bore.

Najpoznatiji prirodni izvori vitamina A su riblje ulje, jetra, šargarepa, jaja, mleko i mlečni proizvodi.

Vitamin C

Vitamin C je najvažniji antioksidans koji ima ulogu u stvaranju kolagena(važan za rast i obnavljanje ćelija), ubrzava procese zarastanja rana i opekotina, učestvuje u sprečavanju mnogobrojnih virusnih i bakterijskih infekcija i uopšteno snažno jača imuni sistem. Povećava apsorpciju neorganskog gvožđa, smanjuje stvaranje krvnih ugrušaka u venama. Najbolji prirodni izvori vitaminaC su agrumi, bobičasto voće, šipak, zeleno i lisnato povrće, paradajz, paprika.

Vitamin E

Vitamin E je vrlo delotvoran antioksidans, koji sprečava oksidaciju masti, vitamina A, selena. Sastoji se od tokoferola, kojih ima osam vrsta, a najznačajniji je alfa tokoferol. Ima važnu ulogu u sprečavanju oksidacije LDL- “lošeg” holesterola i na taj način onemogućava pojavu ateroskleroze. Smanjuje rizik nastanka srčanog udara, smanjuje umor, usporava starenje ćelija. Nalazi se u  pšeničnim klicama, sojinom zrnu, biljnim uljima, špargli, lisnatom povrću, žumancetu jajeta.

Selen

Vitamin E i selen deluju sinergistički, njihovim zajedičkim delovanjem povećava se snaga i jednog i drugog. Igra važnu ulogu u  smanjenju rizika od nastanka srčanih bolesti i učestvuje u zaštiti od različitih vrsta raka, povećava plodnost muškaraca, ublažava valunge i nelagodu u menopauzi. Najbolji prirodni izvori su plodovi mora, pšenične klice, mekinje, paradajz, smeđa riža, luk.

Evo nekoliko saveta za podizanje nivoa antioksidansa u Vašoj ishrani:

• Žitaricama dodajte narezane jagode i kivi
• Obavezno dvaput dnevno jedite voće
• Kafu pijte umereno, kao izvor antioksidansa
• Neka Vam konzervirane ili smrznute bobice uvijek budu pri ruci za izradu frapea ili kako bi ih dodali u jogurt i imali ukusan desert
• Sa testeninom koristite umake na bazi paradajza
• Jedite tost sa paradajzom ili pečurkama
• Grickajte mešano sušeno voće i orašaste plodove
• Roštilju dodajte i šargarepe, patlidžan, luk i papriku
• Ako se povremeno želite počastiti, uživajte u maloj količini (oko 20g) tamne čokolade s visokim procentom kakoa (www.nestle.hr)

Želite li što veći raspon antioksidansa, jedite hranu što šareniju, sa što više boja.

Mr.ph. Katarina Šarčević