Budite fizički aktivni. Bilo kakva aktivnost je bolja od nikakve. Korist za zdravlje je nemerljiva.
Piše: Jelena Pavlović
Svakodnevna fizička aktivnost je najbolje što možete da učinite za svoje zdravlje. Na taj način smanjujete rizik od bolesti srca, dijabetesa, moždanog udara, visokog krvnog pritiska, osteoporoze, nekih vrsta kancera, uz to vežbanje pomaže u kontroli stresa i popravlja raspoloženje. Osim toga, umereno i intenzivno vezbanje pomaže u održavanju telesne težine.
Šta je najbolje od svega? Nisu potrebne maratonske ture da bi videli boljitak po vaše zdravlje. Šetnja brzim hodom u trajanju od 30-ak minuta 5 dana u nedelji je sve što većini ljudi ustvari treba. Umesto toga možete se baviti i intenzivnijim vežbanjem u trajanju od najmanje 25 minuta u toku 3 dana u nedelji – džoging, step aerobik, tenis. Ili možete kombinovati oba načina. Suština je da je bilo koja količina vežbanja bolja od nikakve. Nemojte se ograničiti samo na jednu vrstu aktivnosti npr. trčanje ili šetnju. Mnogo raznih aktivnosti smatra se vežbanjem: ples, vožnja rolerima, rad u bašti, vožnja bicikla, čak i brisanje poda, ručno pranje kola, igra sa decom. Sve ono što vas tera da budete u pokretu smatra se vežbom. Nemate vremena za teretanu? Utkajte fizičku aktivnost u svoj dan uz vožnju bicikla ili brzu šetnju do posla, prodavnice, ili za pratnju vaše dece do škole.
Smanjenje vremena koje provodite sedeći je isto tako važno kao i povećanje vremena u kojem ste aktivni. Evo nekoliko načina da se pomerite iz sedećeg položaja: isključite televizor, bacite se na dovršavanje započetih poslova ili se igrajte sa decom. Prošetajte se hodnikom do kolege, umesto da mu šaljete email ili pričate telefonom. Pešačite ili vozite bicikl dok završavate sitne poslove po gradu, umesto da vozite auto.
U nastavku teksta daćemo vam 20 praktičnih i jednostavnih predloga kako da se aktivirate:
Birajte aktivnosti koje volite. Mnogo različitih aktivnosti se smatraju vežbanjem – ples, šetnja, rad u bašti, joga, vožnja bicikla. Kako biste se lakše pokrenuli, birajte aktivnost koja vas pokreće i u kojoj se pronalazite. Možda možete da zamislite sebe na biciklu, uz adekvatnu odeću jarkih boja, ili u opremi za vežbanje u teretani.
Raspodelite svoje vreme za vežbanje. Ne morate da odradite sve vežbe odjednom. 10 minuta ujutro, u toku dana i uveče imaće isti efekat kao i 30 minuta vežbanja u kontinuitetu.
Vežbajte u društvu. Pronalaženje partnera za vežbanje može da vam pomogne da ostanete na dobrom putu i da vas motiviše da se pokrenete.
Budite žustri. Kada pešačite, hodajte žustro. Ovakav način hodanja mnogo više pomaže u regulisanju telesne težine nego lagani tempo. Šta je žustar tempo? Zamislite da treba da se nađete sa nekim na ručku, a kasnite. Možete i brojati korake – 120 do 135 koraka u minutu odgovara brzini od 5-6 kilometara na sat, što je dovoljno dobar cilj za većinu ljudi.
Pauza za ručak. Nemojte provesti sve vreme pauze za ručak sedeći. Odvojite jedan deo vremena za teretanu ili 20-minutnu šetnju sa kolegom, pa tek nakon toga ručajte.
Koristite pedometar. Pedometri (brojači koraka) nisu skupi i jednostavni su za upotrebu. Oni vam pomažu da pratite vašu aktivnost. Izbrojte 7000 koraka dnevno, ili više.
Koristite stepenice umesto lifta kad god je to moguće.
Isključite televizor, kompjuter i smartfon. Isključivanje vremena za ekran odličan je način da skratite vreme sedenja. Menjajte to vreme za neku aktivnost, makar samo obavljali kućne poslove.
Siđite stanicu ranije. Ako na posao idete javnim prevozom, možete sići stanicu ili dve ranije i ostatak puta prepešačiti.
Potražite udaljenije parking mesto. Dok obavljate poslove po gradu, namerno parkirajte nešto dalje od odredišta, ostatak prepešačite. Možda vam se ne čini puno, ali kada se ti minuti pešačenja saberu tokom nedelje, nisu zanemarljivi.
Vežbaonica u kući. Razmislite o mogućnosti da kupite neku opremu za kardio-vezbanje za vaš stan ili kuću – traku za trčanje ili stacionarni bicikl. Kućni modeli nisu tako skupi, a pogodnosti vežbanja na kućnim spravama su velike.
Neka bude zabavno. Probajte neki novi sport koji vam može doneti više zabave i zadovoljstva, kao što je vožnja rolera, tenis, nova vrsta aerobika ili ples. Što više zadovoljstva nalazite u vežbanju, to ćete se čvršće držati za njega.
Družite se. Iskoristite duge šetnje da se još više zbližite sa partnerom, decom ili članovima porodice.
Prijavite se na časove. Proverite šta se nudi u programu vaše lokalne teretane, možda će vas zainteresovati fitnes, ples ili joga. Često vežbanje uz instruktora može biti stimulativno, a struktuirani čas zanimljiv.
Pretvorite vreme sedenja u vreme za vežbanje. Kada nemate dovoljno vremena za vežbanje, pokušajte da iskombinujete vreme sa nekim kardiovaskularnim vežbama. Ako imate neku kućnu spravu, možete npr. voziti kućni bicikl dok gledate tv.
Vodite evidenciju o aktivnostima. Ako beležite svoje aktivnosti moći ćete svakodnevno da pratite svoj napredak, i to će vam dati motivaciju da nastavite dalje.
Vozite bicikl kada završavate sitne poslove po gradu.
Potražite savet od eksperata. Angažujte ličnog trenera za jednu ili dve sesije, kako bi vam napravio individualni plan vežbanja i redukcije telesne težine, a zatim nastavite sami.
Stavite vežbanje u svoj dnevni plan. U svoju dnevnu i nedeljnu agendu upišite termin za vežbanje, tako ćete lakše stvoriti naviku.
Nagradite se. Postavite sebi kratkoročni cilj i nagradite se kada ga dostignete. Na primer, možete kupiti novu opremu za fitnes ili pedometar.
Prevedeno sa sajta www.hsph.harvard.edu
Prevela: Jelena Pavlović