Starenje predstavlja fiziološki proces koji je najčešće povezan i sa nekim patološkim promenama što sve zajedno iziskuje poseban pristup ishrani u poznijem životnom dobu.
Važno je prilagoditi život godinama, pa samim tim ishrana starijih osoba treba da odgovara potrebama organizma i propisima savremene higijene. Kada razmišljamo o principima racionalne ishrane u starijem životnom dobu, treba da uzmemo u obzir i brojne fizičke, psihičke i socijalne promene koje se odvijaju sa godinama.
Osnovne preporuke se odnose na balans između količine unete i utrošene hrane, na uravnoteženu ishranu ne samo u energetskom pogledu, već i u pogledu izvora vitamina i minerala, na raznovrsnu ishranu i na dnevni ritam obroka (preporuka je da postoji više manjih obroka).
Piramida ishrane pokazuje u kom odnosu je najbolje uzimati određene životne namirnice.
Što se neka namirnica nalazi bliže vrhu piramide, treba da bude ređe na našoj trpezi. Energetske potrebe osoba u poznijem životnom dobu su niže za 20% .
Osnovu piramide čine namirnice koje treba da budu osnovna hrana: žitarice, hleb, krompir, testenine, kačamak i drugi kukuruzni proizvodi. Najveći deo dnevnog unosa hrane treba da bude iz ove grupe namirnica.
Voće i povrće, po mogućnosti u svežem obliku, je na narednoj stepenici piramide jer je bogato vitaminima, mineralima, prirodnim antioksidansima i dijetnim vlaknima.
Unosom dovoljne količine tečnosti (2-3 l) i namirnica bogatih dijetnim vlaknima (crni hleb, mekinje, jabuke, šljive, grašak, kupus) olakšava se regulisanje problema opstipacije koji predstavlja značajnu poteškoću u poznijem životnom dobu.
Prema vrhu piramide uočavamo mleko i mlečne proizvode, namirnice koje su značajan izvor kalcijuma i belančevina.
Od namirnica koje sadrže belančevine preporučljivo je konzumirati mahunarke, belo meso, jaja i ribu.
Riba je odličan izvor biološki vrednih proteina, liposolubilnih vitamina i minerala, ali je nedovoljno zastupljena u ishrani.Meso ribe je visoke nutritivne i biološke vrednosti i lako je svarljivo. Preporuka nutricionista je da riba bude zastupljena bar dva puta nedeljno na meniju.
Savetuje se da se u što manjoj meri konzumira crveno meso jer pored proteina sadrži i zasićene masti i holesterol, a poznato je da se zasićene masti smatraju “ lošim “ masnoćama koje razgradnjom u organizmu stvaraju materije koje imaju aterogeni potencijal i predstavljaju opasnost za razvoj kardiovaskularnih oboljenja, a u najtežem slučaju, infarkta miokarda i moždanog udara.U namirnice koje sadrže “ loše masnoće “ pored crvenog mesa ubrajaju se i suhomesnati proizvodi i margarin koji sadrži štetne trans masne kiseline.
“ Dobre masnoće “ se nalaze u uljima biljnog porekla npr. orasima, bademima,lešnicima, bundevinom semenu, integralnim žitaricama i mesu ribe. Ove namirnice sadrže proste i složene nezasićene masne kiseline. “ Dobre masnoće “ igraju važnu ulogu u prevenciji kardiovaskularnih bolesti.
Ugljeni hidrati predstavljaju osnovni izvor energije i u proseku čine 55-60% dnevnih energetskih potreba. Poželjno je unositi namirnice koje sadrže složene ugljene hidrate kao što su integralni hleb i peciva i namirnice bogate celuloznim vlaknima jer se one sporo razlažu u organizmu i ne dovode do naglog skoka šećera u krvi.
Pored unosa odgovarajućih namirnica u određenom odnosu, potrebno je voditi računa o unosu 2-3 l tečnosti u vidu vode, negazirane mineralne vode, supe, nezaslađenog čaja ili sveže ceđenih sokova od voća ili povrća.Unosom velike količine tečnosti učinili ste korak prema obnavljanju ćelija, boljem varenju i radu bubrega.
Fizička aktivnost treba da prati pravilnu ishranu, a sam odabir fizičke aktivnosti treba uskladiti sa zdravstvenim stanjem starije osobe. Preporučuje se šetnja, vožnja biciklom, rad u bašti i svaki drugi boravak u prirodi. Ove aktivnosti pored blagotvornog delovanja na fizičko stanje organizma, poboljšavaju cirkulaciju mozga i deluju umirujuće.
Pored balansirane i racionalne dijete preporučuju se sledeći dodaci ishrani: 500 mg vitamina C, 200-400 mg vitamina E, 5 000 i.j. beta karotena, 50 mg selena, 10-60 mg koenzima Q10, 400 mg magnezijuma, 25 mg cinka, 500 mg kalcijuma i 500 mikrograma hroma na dan.
Deset saveta za pravilnu ishranu
